Результатом появления остеохондроза становятся не только тяжелые последствия для костей и мышц позвоночника, но и патологические нарушения в работе многих внутренних органов. Поэтому важно регулярно заниматься профилактикой недуга, а при появлении симптомов своевременно начинать лечение. ЛФК при остеохондрозе помогут укрепить мышцы спины, вернут им подвижность и снимут зажатость.
Особенности развития остеохондроза
Заболевания спины встречаются очень часто, ими страдают люди независимо от пола и возраста. По данным ВОЗ до 80% пациентов жалуются на недуги опорно-двигательного механизма. При этом основная масса больных находится в трудоспособном возрасте — 29-49 лет. Проблема усугубляется и тем, что часто на остеохондроз на первых этапах развития просто не обращают внимания, игнорируя симптоматику или пытаясь вылечить совершенно иные проблемы. Не удивительно, что терапия назначается вовремя не всегда. Системное лечение, включающее медикаментозное воздействие, физиотерапию, массажные процедуры, ЛФК при остеохондрозе должно начинаться как можно раньше, чтобы обеспечить наибольшую эффективность.
Боли способны привести к разным последствиям. Если своевременно начать правильное лечение, можно оперативно купировать их, снять воспаление и обеспечить длительные периоды устойчивой ремиссии. У ряда пациентов, которые затянули с терапией, заболевание перешло в хроническую форму. Это провоцирует снижение работоспособности или полную ее потерю. Остеохондроз связан с дистрофическими процессами в позвоночном столбе, от которых страдают межпозвоночные диски и хрящевая ткань.
Читайте также — Цервикокраниалгия.
Врачи подчеркивают важность лечебной физкультуры (ЛФК) при остеохондрозе, так как она способствует улучшению состояния позвоночника и уменьшению болевого синдрома. Комплекс упражнений должен быть индивидуально подобран, учитывая степень заболевания и физическую подготовку пациента. Специалисты рекомендуют начинать с мягких растяжек и укрепляющих упражнений для мышц спины и шеи. Например, простые наклоны головы и повороты плеч помогают снять напряжение.
Техника выполнения упражнений имеет решающее значение: важно избегать резких движений и перегрузок. Врачи советуют выполнять упражнения медленно и плавно, контролируя дыхание. Регулярные занятия ЛФК не только улучшают гибкость и подвижность, но и способствуют восстановлению кровообращения в пораженных участках. Таким образом, ЛФК становится важным элементом комплексного лечения остеохондроза, способствуя улучшению качества жизни пациентов.
Строение позвоночника
Упругость и гибкость позвоночного столба обеспечивается межпозвонковыми эластичными дисками, расположенными между позвонками. В этих дисках присутствует область, вокруг которой располагается фиброзное кольцо. Вверху и внизу имеется хрящевое покрытие.
Когда начинает развиваться остеохондроз, нарушается кровоток в области позвоночного столба, изменяются и обменные процессы. Диски теряют свою эластичность, постепенно усыхая, снижается их прочность. При этом сокращается и высота дисков. По мере развития данных процессов начинает страдать фиброзной кольцо, оно ослабевает и уже не может обеспечить прочность позвоночника под действием нагрузок, что провоцирует выпячивание. В некоторых случаях возможен разрыв кольца, сопровождающийся появлением грыжи межпозвоночного типа. Под угрозой оказывается весь позвоночник, подвижность которого может существенно ухудшиться.
Причины остеохондроза
Остеохондроз может стать результатом наследственности, однако чаще всего он вызывается незначительной подвижностью человека, низкими или, наоборот, чрезмерно высокими физическими нагрузками, ношением неудобной обуви, возрастными изменениями, нерациональным питанием. Именно поэтому так важен здоровый образ жизни со сбалансированным рационом, умеренными физическими упражнениями на регулярной основе.
Добиться полного соответствия указанным требованиям очень сложно. Ведь современная жизнь – это преимущественно сидячее времяпровождение за компьютером на работе и дома, за рулем автомобиля. Профилактическую и терапевтическую роль в таких условиях играет лечебная физкультура. Благодаря простым упражнениям можно улучшить трофику в межпозвонковых дисках, повысить уровень суставной подвижности, активизировать кровоток и насыщение позвоночника питательными компонентами, укрепить мышечный корсет и ограничить разрушительные процессы в костной ткани позвоночного столба.
Лечебная физкультура (ЛФК) при остеохондрозе вызывает множество отзывов среди пациентов и специалистов. Многие отмечают, что регулярные упражнения помогают значительно снизить болевые ощущения и улучшить подвижность. Комплекс упражнений обычно включает растяжку, укрепление мышц спины и шеи, а также дыхательную гимнастику. Важно выполнять их под контролем врача или инструктора, чтобы избежать травм. Пациенты советуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Техника выполнения играет ключевую роль: правильное дыхание и осанка помогают достичь максимального эффекта. Многие отмечают, что ЛФК не только улучшает физическое состояние, но и положительно сказывается на психоэмоциональном фоне.
Показания к ЛФК
Пользу от лечебной физкультуры получают в любом возрасте, однако в наибольшей степени она показана при наличии предрасположенности к болезням спины:
- в старшем возрасте;
- при регулярном нахождении в некомфортных и неестественных позах;
- при наличии ослабленных мышечной системы и связок;
- в случае проблем с позвоночником, при плоскостопии или косолапости;
- после перенесенных повреждений позвонков.
Правила выполнения упражнений
Остеохондроз способен локализоваться в разных зонах позвоночного столба – в области шеи, в грудном или поясничном и крестцовом отделе. ЛФК рекомендуется проводить, независимо от того, где диагностируется недуг. Однако комплекс упражнений будет разным. Хотя имеются общие правила, соблюдение которых обязательно:
- необходимо создать условия в помещении – проветрить комнату (но без сквозняка), а при возможности перенести занятия на свежий воздух;
- приступать к занятиям надо в тот момент, когда обострения недуга не наблюдается, т.е. при отсутствии симптомов в стадии ремиссии;
- для ЛФК выбирается широкая по фасону одежда, которая не будет затруднять движений;
- начинать упражнения нужно с малого числа повторов, постепенно повышая темп и увеличивая число плавных движений без рывков;
- следует исключить появление болей, а если появляются болезненные ощущения, то ЛФК прекращается;
- начинать занятия следует с разминки и определением пульса и уровня АД, заканчивать надо также измерением всех показателей – при отклонениях от нормы целесообразно откорректировать нагрузку в сторону уменьшения;
- в ходе тренировок важно контролировать дыхание, что позволяет правильно выбрать темп и повысить результативность;
- если вы делаете растягивающие движения, то выполнять их целесообразно на выдохе;
- целесообразно избегать резкого увеличения нагрузки, частота и число повторов увеличиваются последовательно, что минимизирует риски травм;
- регулярные тренировки способствуют созданию лучших терапевтических условий;
- подобрать курс упражнений должен специалист, поэтому на начальном этапе важно посоветоваться с врачом.
Читайте также: Периодический медицинский осмотр
ЛФК и проблемы в шейной зоне
В этом отделе позвоночного столба присутствует большое число сосудов, задача которых состоит в питании головного мозга. Ухудшение состояния шейной зоны провоцирует затруднения в кровоснабжении.
Симптоматика заболевания
Идентифицировать шейный остеохондроз помогает ряд неврологических изменений:
- Проявление плече-лопаточного периартрита. Состояние изменяется в плечевой зоне и шее. Больные страдают нейрогенными нарушениями в подвижности плечевого сустава, снижается защищенность подмышечного нерва от раздражений. В области спины, верхних конечностей проявляются боли, которые ограничивают их подвижность.
- Проявление шейного и плечевого радикулита – происходит уменьшение высоты межпозвонковых дисков, отверстия между позвонками сокращаются. Это провоцирует защемление нервов спинно-мозгового типа. Пациент жалуется на сильные боли, интенсивность которых повышается при вращении головой. Наблюдается спазм мышц в области шеи.
- Синдром кардиального типа. При шейном остеохондрозе возможны болевые ощущения в зоне сердца, хотя при этом изменения в работе самого органа не наблюдаются. Возможно проявление тахикардии, сопровождающейся экстрасистолией, поскольку корешки нервов спинного мозга подвергаются раздражающему воздействию.
- Позвоночно-артериальный синдром. Пациент в таком состоянии жалуется на боли в голове, головокружения. Возможно нарушение координации движения, неспособность сохранять равновесие. Фиксируются жалобы на тошноту, рвоту, проблемы со зрением, появление мелькания перед глазами. К симптоматике недуга относятся болевые ощущения в глотке, в зоне твердого неба и языка. Голос пациента хрипнет, а в некоторых случаях он теряет способность издавать звуки. Задние участки шеи и затылок болят, ощущается жжение разной степени интенсивности. В некоторых случаях у больного возникают проблемы с памятью, проявляется бессонница, повышается тревожность и раздражительность. Общее состояние ухудшается, человека жалуется на слабость.
Эффективность терапевтического воздействия при шейном остеохондрозе обеспечивается комплексным подходом. Стандартное медикаментозное лечение должно дополняться массажными, физиотерапевтическими процедурами и ЛФК.
Курс упражнений против болей в шее
Чтобы исключить перегрузку шейных мышц, целесообразно добавить в комплекс разные движения. На подготовительном этапе делается разминка, на основном – базовые движения для шеи. Завершается ЛФК расслаблением. Движения делают на спине, боку или животе, а также в сидячем положении.
В горизонтальном положении на спине
Курс упражнений включает такие варианты:
- Читайте также:
- Принять базовую позу на спине, расположив ровно ноги и поместив руки по линии корпуса. Приподнимаем голову и сохраняем равновесие 4-7 сек. Повторить до 3-х раз.
- Поместить кисти в зоне плеч, после чего следует вращать локтями по 4 раза по очереди в обе стороны. Число движений до 4-х.
- Вытянуть верхние конечности по линии туловища, согнув конечности в коленях. Лежа имитировать хождение 30 сек с 4-мя повторами.
- Направить руки в зону потолка и поочередно вытягивать их. Лопатка должна отрываться от плоскости. Повторить 4-8 раз.
- Размещенные вдоль корпуса руки поднять вверх через бока, совершая вдох. Затем направить колени к грудине и выдохнуть. Голова лежит на полу. Повторить 3-6 раз.
- Лежа, руки возле корпуса, на четыре счета надавливать затылком в плоскость пола. Совершите 6 повторений.
- Оторвите голову от поверхности, немного разверните в правый бок и останьтесь на 4 счета. Опустите ее, расслабившись. Требуется до 6 повторов.
- Поместите конечности к поясу, согнув ноги, вдохните. На выдохе разогните колени и расслабьтесь. Попробуйте движения до 6 раз.
- С руками по линии корпуса сведите лопатки, касаясь ими поверхности. Зафиксируйте позу на 4 сек, расслабьтесь. Повторите 5-6 раз.
Лечебные движения на боку
Сначала требуется лечь на правый бок:
- Вытяните правую руку, поместив на нее ухо. Приподнимите ее с прижатой головой, зафиксируйте на 4 сек., опуститесь и отдохните. Повторите до 4-х раз.
- Обопритесь левой рукой о поверхность перед грудью. Совершайте левой ногой махи вперед и назад до 8 раз.
- Вытяните левую руку по корпусу, на вдохе поднимите ее вверх, а на выдохе направьте вниз. Требуется до 4-х движений.
- Поместите левую конечность на бедро, подтяните колени в область грудной клетки, выдыхая воздух. Затем вдыхая, выпрямите нижние конечности. Совершите 4 повтора.
Читайте также: С чего начинают лечение алкоголизма?
Аналогичные упражнения следует сделать лежа на левой стороне тела.
ЛФК на животе
Перевернуться на живот и совершать несколько простых движений:
- Прижать руки к затылку с локтями в плоскости пола, обопритесь лбом о поверхность. Постарайтесь приподнять голову, сохранив равновесие 4 сек. После возвращения в начальную позу повторите до 4-х раз.
- Упирайтесь подбородком, поместив под него свои ладони. Сначала направьте руки вперед, разведите по сторонам, снова вытяните и займите начальную позу. Количество повторов до 4-х.
- Вытяните руки перед собой и имитируйте заплыв «кролем» до 8-ми движений.
- Поместите ладони перед головой, упритесь лбом и пытайтесь достать ягодицы пяткой каждой ноги по 4-8 раз.
Упражнения сидя
Движения совершаются плавно, не допуская появления боли:
- Надавите в течение 4 сек. ладонью правой руки на колено ноги справа. Повторите другой конечностью и обеими одновременно. Число повторов — до 6 раз для сторон по очереди.
- Попытайтесь достать правым плечом до уха, после этого левым – 4-6 раз.
- Обоими плечами следует вести по направлению к ушам – 4-6 повторов.
- Вращайте по кругу плечами по очереди, а затем одновременно – до 8-ми раз в каждом направлении.
- Выпрямив правую ногу, в течение 4 сек. упирайтесь в пол пяткой. Повторите левой конечностью – до 4 раз каждой.
- Сидя совершайте упражнение по типу «велосипед».
- Вдохните, разводя руки. На выдохе обнимите свой плечевой пояс. Повторите 4 раза.
- Усевшись на стуле справа, водите рукой вверх и вниз, а затем вперед и назад. Поднимите руку и рисуйте круги по направлению часовой стрелки и против. Опустив конечность, встряхните. Повторите комплекс, сидя слева.
- Сидя прямо, поднимите руки, вдохните. На выдохе обхватите коленные суставы.
Тренировка при остеохондрозе грудного типа
Данная локализация менее распространена, однако в некоторых случаях пациенты испытывают боли в грудном отделе, усиливающиеся при движении и наклонах, во время сна, при неудобном положении тела. Поднимая руки, пациенты жалуются на боль между лопатками, а при ходьбе – в межреберной зоне. В грудине и спине ощущается сдавливание.
Читайте также:
Профилактика и ЛФК
Чтобы минимизировать риски развития недуга, необходимо ежедневно по 35-45 мин. снимать нагрузку на позвоночный столб, принимая горизонтальное положение. При сидячей работе через 2 ч. целесообразно разминать плечи, делать наклоны, потягиваться. Важно избегать переохлаждений, уделяя при этом внимание ЛФК и плаванию в бассейне.
Лечебная физкультура поможет:
- укрепить мышечный корсет;
- нарастить подвижность в грудной зоне позвоночника;
- снизить нагрузку на позвоночник, обеспечив его осанку;
- улучшить вентиляцию легких;
- минимизировать риск осложнений.
Комплекс полезных упражнений
Выполнение следующих движений облегчит состояние пациента и не допустит прогрессирование недуга:
- Лягте на спину, согнув коленные суставы. Прижмите руками верхние конечности к грудной зоне. Потяните их немного на себя, старясь оторвать поясничный сегмент. Напрягайте пресс. Зафиксировав позу на 5 сек., плавно вернитесь в первоначальную позу. Сделайте 2 подхода.
- Вытяните руки вперед горизонтально полу, выпрямите ноги. Необходимо вытягивать левую руку вместе с правой ногой 2-3 сек., а потом другие конечности. Медленно повторите 3 раза.
- На животе отведите руки по сторонам. Постарайтесь приподнять голову вместе с руками на 2-3 сек., опуститесь. Повторите до 5 раз.
- На спине заведите руки за голову, потянитесь. Поднимая ноги вверх, попробуйте носками дотронуться поверхности за областью головы. Колени сгибать нельзя. Через 2-3 сек. опуститесь и вытяните руки вдоль корпуса.
- Лягте на правый бок, согнув колени. Направьте левую ногу вверх с максимальным отведением бедра. Через 2-3 сек., вернитесь в первоначальную позу. Сделайте 3-4 раза. На левом боку необходимо повторить движения.
- Встаньте на четвереньки, приподнимите голову, прогнитесь, совершая вдох, и опустите голову. Округлив спину, надо ощутить мышечное напряжение, выдохнуть. Повторить 4-5 раз.
- Встаньте на колени, на вдохе поднимите руки вверх. Затем направьте их вперед и отведите максимально назад. Корпус должен слегка наклониться, что позволит вам сесть на пятки. Выдохните и вернитесь в первоначальную позу. В среднем темпе повторите 3-4 раза.
- Вернувшись на четвереньки, поднимите голову и плавно прогнитесь в позвоночнике. Затем надо опустить голову в область грудины, выгибая позвоночный столб. Число повторов – до 3-х.
ЛФК при поясничном остеохондрозе
Данный недуг встречается достаточно часто из-за высоких нагрузок на поясничную зону. Сопровождается болевыми ощущениями в пояснице и ногах, в месте локализации наблюдается отечность, проявляется мышечный спазм.
Читайте также: Внутрипротоковая папиллома
Щадящий комплекс упражнений
Тренировки назначаются, если выражено проявляются боли. В таком случае выбираются облегченные положения с целью обеспечить расслабление мышечных тканей и активизировать кровоток.
В положении на спине:
- Выпрямить верхние и нижние конечности. На вдохе руки поднимаются вверх, а на выдохе – опускаются. Выполнить 4-5 раз.
- До 10-ти раз необходимо сгибать и разгибать стопы, сжимая-разжимая пальцы на руках.
- Вращать стопы по кругу до 6 раз по очереди в оба бока. Сделайте 2 повтора.
- Отводить в сторону по 6 раз руку и ногу с правой стороны, а затем с левой.
- Завести руки за затылок, сложить в замок. Приподнимая голову постараться вытянуть носки по направлению к себе до 8 раз.
- Разместите руки по линии корпуса, поднимите их вверх, натягивая носки от себя на вдохе, а затем, выдыхая, перейдите в первоначальную позу. Требуется до 8 повторов.
- Согните ноги, установив их на расстоянии плечевого пояса. Попытайтесь коленом правой ноги дотянуться стопы левой, а затем, наоборот, до 6 раз.
- Вращение ног как на велосипеде – по 5 вращений.
- Руки в области живота, глубоко вдохните животом, выдохните. Совершить 4 повтора.
- Левую руку вытяните по корпусу, а правую держите сверху. Затем 4 раза меняйте положение.
- Расставьте ноги по плечам, разведите руки в сторону. Правой рукой доставайте кисть левой и наоборот. Требуется 8 повторов.
- Руками 8 раз помогайте придвинуть колени к груди.
- Сгибайте-разгибайте стопы и сжимайте-разжимайте пальцы рук – 10 раз.
На левом боку;
- сделайте 4-6 махов рукой и ногой;
- подтягивайте 7-8 раз колени к грудной области;
- совершайте махи ногой вперед и назад до 8 раз;
- аналогичные движения совершите лежа справа.
На четвереньках:
- Читайте также:
- До 12 раз в ту и другую сторону надо отводить прямые руки.
- Совершайте махи прямой нижней конечностью в заднем направлении – до 10 раз.
- Подтягивайте по очереди колени к руке крест-накрест – 6-8 раз.
- Приблизьте левое колено к грудной зоне, а затем, отводя ногу назад, не отрывая носок от пола, ведите его так, чтобы сесть на правую пятку. Совершите движение другой ногой – до 8 раз.
- Совершайте махи ногой вверх-назад, держа ее прямо, а противоположной рукой кверху. То же надо сделать другими конечностями – до 8 повторов.
- Сохраняя положение ног, начните преступать руками вправо-влево – до 5 повторов в разные стороны.
- Усядьтесь на пятки. Делать это надо плавно, не отрывая руки от поверхности (до 8 повторов).
- Принимайте положение сидя поочередно на каждую ягодицу. Руки отрывать нельзя – до 8-ми повторов.
- Выпрямите руки и упритесь ими о поверхность. Опустите голову к груди, выгните спину, а затем прогнитесь. Руки не сгибать. Максимальный выгиб в поясе. Число повторов – до 10.
Тренирующий режим
Если боли незначительны, а стадия обострения не наблюдается, то в таком режиме можно окончательно сформировать мышечный корсет, восстановить подвижность ног. Упражнения должны быть дозированными. Вначале упражнений и при их завершении необходимо проконтролировать сердечные сокращения. Частота пульса в пределах 120-140 ударов.
Упражнения на спине
- Согнув ноги в бедре суставе и коленях, проследите, чтобы голени упирались в опору, а руки заведены за область головы в форме замка. Поднимайте 8 раз голову вместе с плечами.
- Зажмите стопами мяч, опершись голенями в опору. Начинайте переносить мячик 8 раз вправо и влево.
- В том же положении держите мяч стопами и 6-8 раз направляйте колени в зону подбородка. Голова должна приподниматься.
- Согните ноги в бедре и обоприте голени. Руки с гантелями расположите вдоль корпуса. Из горизонтального положения переходите в сидячее до 8 раз.
- Держа гантели в руках, перенесите их влево. При этом колени должны двигаться в противоположную сторону. Повторите 7-8 раз.
- С согнутыми коленями зажмите стопами мяч. С гантелями в руках постарайтесь выдержать равновесие.
Для закрепления эффекта необходимо пройти упражнения на животе:
- Вытяните руки прямо, поднимите голову и плечи и заведите левую руку назад и в сторону, одновременно делая поворот корпусом. Аналогичные движения осуществить с правой конечностью.
- Прямо направленные руки отводятся назад. Верхняя зона корпуса приподнимается вместе с согнутыми ногами. Повторить 8 раз.
- Сгибать и разгибать ноги по очереди до 20 раз.
Регулярные тренировки и соблюдение здорового образа жизни поможет избежать проблем со спиной. В процессе лечения остеохондроза ЛФК обеспечит более высокую результативность терапии.
Вопрос-ответ
Какое ЛФК при остеохондрозе?
В комплекс ЛФК при остеохондрозе включаются упражнения, направленные на общее физическое развитие, специальные корригирующие и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше в утренние часы.
Какие упражнения эффективны при остеохондрозе?
Расслабление шейных мышц. Исходное положение – стоя (сидя), руки по швам. Боковые наклоны. Повороты. Подъем и опускание плеч. Сведение и разведение плеч. Наклоны вперед. Сближение лопаток. Вращение кистями рук.
Нужно ли растягивать позвоночник при остеохондрозе?
Упражнения на растяжку позвоночника (стретчинг) рекомендованы при остеохондрозе. Они полезны как в реабилитационный период, так и для профилактики заболевания. Растяжка позвоночника используется при остеохондрозе для разгрузки позвоночного столба и снятия давления с нервного корешка.
Какое упражнение нельзя делать при остеохондрозе?
Особенности и виды упражнений Все движения должны быть плавными без рывков, резких поворотов, сгибания и разгибания. Нельзя сразу поднимать тяжёлые гантели и ставить большие веса на тренажёрах. Также не рекомендуется заниматься любыми видами спорта и фитнесом в состоянии обострения остеохондроза.
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом занятий лечебной физкультурой обязательно проконсультируйтесь с врачом. Специалист поможет определить стадию остеохондроза и подберет подходящий комплекс упражнений, учитывая ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.
СОВЕТ No2
Начинайте занятия с разминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм. Простые упражнения на растяжку и разминку суставов помогут улучшить кровообращение и повысить гибкость.
СОВЕТ No3
Следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может усугубить состояние и привести к дополнительным проблемам. Если вы не уверены в своих силах, лучше заниматься под руководством опытного инструктора или физиотерапевта.
СОВЕТ No4
Регулярность занятий — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для ЛФК не реже 3-4 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы, улучшить подвижность и снизить болевые ощущения, связанные с остеохондрозом.
