Плечевой сустав позволяет нашим рукам двигаться в любом направлении. Он соединяет ключицу, лопатку с костями рук. При остеохондрозе подвижность этого сустава начинает падать. Поэтому в момент лечения нужно выполнять специальную гимнастику. Она будет укреплять сустав и вернет ему прежнюю подвижность. Сегодня мы расскажем, какие упражнения для плечевого пояса при остеохондрозе считаются самыми эффективными.
Разминка перед гимнастикой
Для начала нужно разогреть мышцы и уменьшить их скованность. Для этого создано специальное упражнение для расслабления.
Исходное положение – стоя на коленях на мягкой поверхности. Перед собой выложите небольшую горку из подушек. Наклоняйтесь вперед и облокотитесь на подушки. Нужно максимально расслабиться и остановиться в удобном положении. В этот момент вы почувствуете растягивание в области плеча.
Не старайтесь сильно давить на подушку и опускаться слишком низко. Вы должны максимально расслабиться и легко дышать. Упражнение создано для того, чтобы уменьшить зажатость в плечах и подготовиться к гимнастике.
Врачи отмечают, что регулярные упражнения и разминка плечевого пояса играют ключевую роль в профилактике и лечении остеохондроза. Специалисты рекомендуют начинать с легкой разминки, которая помогает улучшить кровообращение и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам. Эффективными являются упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч, такие как наклоны головы, вращения плечами и растяжка грудных мышц.
Важно помнить, что все занятия должны проводиться с учетом индивидуальных особенностей пациента и под контролем специалиста. Врачи подчеркивают, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений способствуют снижению болевого синдрома и улучшению подвижности. Также они советуют сочетать физическую активность с другими методами лечения, такими как физиотерапия и массаж, для достижения наилучших результатов.
https://youtube.com/watch?v=9dbux7HxF-Y
Комплекс упражнений
Перед выполнением каждого упражнения для плечевого пояса нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Если регулярно делать лечебную гимнастику, к плечевому суставу быстрее вернется подвижность.
- Упражнение №1. Проденьте руки через широкий ремень и зафиксируйте его в области локтей. Нужно чтобы при натяжении ремня руки были примерно на ширине плеч. Медленно поднимайте их вверх, ладони должны смотреть вовнутрь. Без резких движений раздвигайте локти и преодолевайте сжатость ремня. В этот момент вы почувствуете, как плечи постепенно растягиваются;
- Упражнение №2. Заведите правую руку за спину в согнутом состоянии. Ладонь нужно вывернуть наружу. Левую руку нужно расположить за головой. На выдохе постарайтесь дотянуться руками друг до друга и сцепить пальцы. В момент первых тренировок это сделать довольно сложно. Поэтому вначале используйте ремень. Нужно просто двумя руками держаться за противоположные концы ремня. Повторите действие еще раз, только поменяв руки местами. Сделайте упражнение для плечевого пояса еще 8 раз;
- Упражнение №3. Обе руки нужно вытянуть перед грудью, пальцы скрепляем вместе. На выдохе поднимайте соединенные руки наверх. Кисти и пальцы в этот момент будут растягиваться. Следите, чтобы ладони были направлены наружу.
Читайте также: Лечение лопаточного остеохондроза
Читайте также — Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника.
Читайте также:
Упражнения на перекладине
При остеохондрозе можно выполнять комплекс упражнений для плечевого пояса на перекладине. Помните, что здесь будет идти нагрузка на позвоночник, поэтому на последней стадии болезни такая гимнастика может быть опасной. Чтобы исключить риск, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
- Вися на перекладине, двигайте ноги вперед и назад. Можно раздвигать их в стороны и сгибать в коленях. Для начала выполняйте по 5 движений в каждую сторону;
- Держась за перекладину, откидывайте голову назад. Старайтесь прогнуться, но не делайте резких движений. Если почувствуете в момент упражнения боль, сразу прекращайте тренировки. Можно делать по 10 прогибов каждый день;
- На перекладине соедините ноги вместе. В этом положении начинайте делать поворот корпусов вправо и влево. Сделайте по 7 оборотов. В день повторяйте упражнение по 3 подхода;
- Медленно подтягивайте ноги к животу в висячем положении. Сгибайте их в коленях плавно, без рывков. После этого расслабьте корпус и сделайте небольшой перерыв перед следующим повтором;
- Попытайтесь подтянуться на перекладине до уровня глаз. Если вы не подготовлены физически, сделайте вначале 3 подтягивания. С каждым днем можно увеличивать количество повторений;
- Медленно поднимайте прямые ноги к животу в висячем положении. Постарайтесь задержаться в такой позе на 10 секунд. После этого расслабьтесь и сделайте медленные вдохи. Повторите упражнение для плечевого пояса еще 3 раза;
- Перемещайтесь по перекладине руками на небольшое расстояние. Можно для начала сделать по 3 движения на каждую руку.
Читайте также: Как лечить плечевой остеохондроз и его симптомы
Многие люди, страдающие от остеохондроза, отмечают, что регулярные упражнения для плечевого пояса значительно улучшают их самочувствие. Разминка помогает снять напряжение в мышцах и улучшить кровообращение, что особенно важно при сидячем образе жизни. Простые движения, такие как вращение плечами и наклоны головы, становятся настоящим спасением. Пользователи в интернете делятся своими успехами, отмечая, что даже небольшие физические нагрузки помогают уменьшить болевые ощущения и повысить гибкость. Кроме того, многие рекомендуют заниматься под руководством специалиста, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. В целом, положительные отзывы о таких упражнениях вдохновляют других на заботу о своем здоровье и активный образ жизни.
Гимнастика с использованием скакалки
Такая гимнастика для плечевого пояса поможет вернуть гибкость суставов. Выбирайте скакалку длиной до 2 метров.
- Исходное положение – лежа. Поднимите руки вверх вместе со сложенной скакалкой. Согните одну ногу и попытайтесь закинуть ее через скакалку. Выполняйте по 8 повторов на каждую ногу;
- Сложите скакалку в несколько раз возьмите ее в обе руки. Зафиксируйте их за спиной. Медленно отводите руки назад и прогибайтесь вперед. После этого плавно вернитесь в начальное положение. Выполните по 5 повторений;
- Зафиксируйте скакалку за шеей обеими руками. Медленно поднимайте ее вверх и максимально натяните. Сделайте пружинные движения направо и налево. После этого вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение по 8 раз в обе стороны.
Заключение
Теперь вы знаете, какие упражнения считаются самыми эффективными. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы по 15 минут в день. Желательно делать несколько подходов, чтобы не давать большую нагрузку на позвоночник. Помните, что перед выполнением любого упражнения для плеча нужно обязательно посоветоваться с врачом. На определенной стадии болезни запрещено делать конкретные упражнения. Только специалист сможет индивидуально подобрать вам курс гимнастики, которая будет оказывать оздоровительный эффект и улучшит подвижность плечевого сустава.
Вопрос-ответ
Какие упражнения нужно делать при пояснично-крестцовом остеохондрозе?
Растяжение мышц спины. Человек укладывается на твердую ровную поверхность, вытягивает руки над головой, ноги прямые. Поднятие таза. Повороты бедер в разные стороны. Растягивание позвоночника. Кошечка.
Какие упражнения подходят для разминки верхнего плечевого пояса?
Отжимания. Положение рук – шире плеч. Отжимания. Положение рук – в проекции плеч. Шагающая планка. Положение – планка на прямых руках. Боковая планка с разворотом. Тяга с гантелями. Разведение рук с гантелями. Жим гантелей вверх. Растяжка.
Какую разминку делать при остеохондрозе?
Разминка, для разогрева мышц. Круговые движения в плечевых суставах, руки положить на плечи одноименной стороны (повторить 10-15 раз). Затем из положения «руки на плечах» выполнять разгибание и сгибание в локтевых суставах с разведением рук в сторону, также 10-15 раз.
Можно ли разминать спину при остеохондрозе?
Для профилактики остеохондроза или уменьшения боли людям, страдающим этим заболеванием, рекомендуется, как можно большее количество времени находиться в таком положении, при котором нагрузка на межпозвонковые диски будет минимальной, и в тоже время, нужно как можно чаще разминать мышцы спины для того, что бы
Советы
СОВЕТ No1
Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Это поможет определить, какие именно упражнения подходят вам, и избежать возможных осложнений.
СОВЕТ No2
Начинайте разминку с легких растяжек и дыхательных упражнений. Это поможет подготовить мышцы и суставы к более интенсивной нагрузке, улучшая кровообращение и снижая риск травм.
СОВЕТ No3
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильные движения могут усугубить состояние и привести к дополнительным болям. Используйте зеркала или снимайте себя на видео для контроля техники.
СОВЕТ No4
Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц плечевого пояса и спины. Постепенное увеличение нагрузки поможет улучшить гибкость и укрепить мышцы, что значительно снизит риск обострения остеохондроза.
